platki owsiane

Plecy: Podciąganie nachwytem 8x mc 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8x mc+5kg 8xmc+5kg 4xmc 8xmc 8xmc+6kg x4 +3 xmc 8xmc 8xmc+7kg x4 +4xmc+ 8xmc MC +8kg x 8/8/8/6 + 4x mc+ 8xmc MC+10kg 8/8/8/7 +3 x mc+ 8xmc MC +11kg 8/8/8/7 +4 x mc+ 8xmc MC+12kg 8/8/7/7+ 3 x mc+ 8xmc MC +15kg 8/8/6/6 + 4 x mc 8xmc MC+15kg 6/6/6/6 + 5 x mc 8xmc MC +15kg 8/8/6/7 +3 x mc 8xmc [...]

Klata: Wyciskanie na płaskiej 12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x112kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x115kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 5+1x117kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x120kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x120kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x122kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 3+3x125kg 12x60kg 10x80kg 4x100kg [...]

Klata: Wyciskanie na płaskiej 12x60kg 10x80kg 8x100kg 5x110kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x110kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x112kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x115kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 5+1x117kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x120kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 5x120kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4+1x122kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 3+3x125kg 12x60kg 10x80kg 4x100kg [...]

Nogi: Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 8x100kg 6x100kg+ 10x80kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x100kg + 5 x80kg + 12x60kg 10x80kg 8x90kg 6x105kg + 8x80kg+ 12x60kg 10x80kg 8x90kg 7x107kg x 6x80kg+ W pytę serii małymi ciężarami 12x60kg 10x80kg 8x90kg 4x110kg+ 5x80kg 12x60kg 10x80kg 8x90kg 8x117kg x 5x80kg+ 12x60kg 10x80kg 8x100kg 7x120kg +8 x80kg+ [...]

Nogi: Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 6x147kg 12x100kg + https://www.youtube.com/watch?v=-tRviCab5BQ&feature=youtu.be Suwnica stopy nisko 20x240kg 15x270kg 12x310kg 10x350kg+ Przysiady przednie 15x60kg 12x70kg 10x80kg 6x95kg MCNPN 10x80kg 10x100kg 8x120kg 6x130kg Hip Thrust 12x210kg x4 Uginanie podudzi leżąc na maszynie 15x6 [...]

Nogi: Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 6x147kg 12x100kg + 12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 6x147kg 12x100kg + 12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 5x152kg 14x100kg + Suwnica stopy nisko 20x240kg 15x270kg 12x310kg 6x350kg 20x240kg 15x270kg 12x310kg 10x350kg+ 20x240kg 15x280kg 12x320kg 6x360kg+ Przysiady przednie 15x60kg 12x70kg [...]

Plecy: Podciąganie podchwytem 8xmc 8xmc+5kg 8xmc+10kg 8xmc+15kg 8xmc+20kg +12x mc Wiosłowanie podchwytem 12x80kg 10x100kg 8/ 7x132g – dwie serie nachwytem 12x80kg 10x100kg 8x132kg– dwie serie nachwytem 16x100kg 12x80kg 10x100kg 8x120kg - dwie serie nachwytem Mc klasyk 10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg 4x185kg+ 10x80kg 8x100kg 6x120kg 4x140kg [...]

Klata: Wyciskanie na płaskiej 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2+1x142kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2+1x145kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 0+3x147kg Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30 12x37kg 12x41kg 12x43kg 11x48kg 12x39kg 12x41kg 12x43kg 10x48kg 11x48kg 10x48kg 8x48kg Rozpiętki skos dodatni 15x19kg 15x23kg 15x27kg 12x31kg+ 15x19kg 15x25kg 15x29kg 12x33kg+ [...]

Nogi: Przysiad klasyczny 12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 5x152kg 14x100kg + 12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 5x155kg 9x100kg + 12x60kg 10x80kg 8x100kg 4x120kg 8x140kg 7x100kg + Suwnica stopy nisko 20x240kg 15x280kg 12x320kg 6x360kg+ 20x240kg 15x280kg 12x320kg 10x360kg+ 20x240kg 15x290kg 12x330kg 7x370kg+ Przysiady przednie 15x60kg 12x70kg 10x80kg [...]

Klata: Wyciskanie na płaskiej 12x60kg 8x80kg 6x100kg 0+3x147kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 2+1x147kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 0+3x150kg https://www.youtube.com/watch?v=SBSL6Zg_7jw&feature=youtu.be Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30 11x48kg 10x48kg 8x48kg 12x39kg 12x41kg 12x43kg 13x48kg 12x41kg 12x43kg 13x48kg 17x41kg Rozpiętki skos [...]

Plecy: Podciąganie podchwytem 8xmc 8xmc+10kg 8xmc+15kg 8xmc+20kg 8xmc+27kg +12x mc 8xmc 8xmc+10kg 8xmc+20kg 8xmc+25kg 8xmc+30kg 8xmc 8xmc+10kg 8xmc+20kg 8xmc+25kg 8xmc+30kg Wiosłowanie podchwytem 12x80kg 10x100kg 8x130kg 8x135kg- dwie serie nachwytem 12x80kg 10x100kg 8x130kg 8x140kg 8x150kg 12x80kg 10x100kg 8x130kg 8x140kg 8x155kg- trzy serie [...]

Klata: Wyciskanie na płaskiej 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 2+1x147kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 0+3x150kg 12x60kg 8x80kg 6x100kg 2x120kg 3x140kg Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 30 12x39kg 12x41kg 12x43kg 13x48kg 12x41kg 12x43kg 13x48kg 17x41kg 12x41kg 12x43kg 12x48kg 14x41kg Rozpiętki skos dodatni 15x19kg 15x25kg 15x31kg 12x35kg+ [...]

Plecy: Podciąganie podchwytem 8xmc 8xmc+10kg 8xmc+20kg 8xmc+25kg 8xmc+30kg 8xmc 8xmc+10kg 8xmc+20kg 8xmc+25kg 8xmc+30kg 8xmc 8xmc+10kg 8xmc+20kg 8xmc+25kg 8xmc+30kg Wiosłowanie podchwytem 12x80kg 10x100kg 8x130kg 8x140kg 8x150kg 12x80kg 10x100kg 8x130kg 8x140kg 8x155kg- trzy serie nachwytem 12x80kg 10x100kg 8x130kg 8x140kg 8x160kg- trzy serie [...]

Nogi: Prostowanie ud na maszynie siedząc 25x5 20x6 20x7 15x8 10x9 Przysiady bułgarskie 15x15kg 15x23kg 15x27kg 12x31kg Wykroki chodzone z hantlami 17kg 20/15/15/15 Suwnica stopy szeroko 20x160kg 20x180kg 20x200kg 15x220kg 15x240kg 12x260kg Platforma pozioma 15/15/12- cały sztos Uginanie podudzi stojąc jednonóż 2 serie z dropami [...]

Dzień C 1. Przysiady bułgarskie 12x17kg 12x23kg 12x27kg 12x31kg 12x35kg 15x39kg https://www.youtube.com/watch?v=RJBC0Hd0AAI&feature=youtu.be 2. Wypychanie na suwnicy 4x12 15x200kg 15x210kg 15x220kg 15x230kg Niestety suwnica rozwalona więc poszło prostowanie ud na maszynie siedząc 15x6 12x7 12x8 12x9 i potrójnym drop set 3. Wyciskanie sztangi na [...]

Dzień B Mc 12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 17x80kg 12x45kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 18x85kg+ 12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg 16x90kg+ https://www.youtube.com/watch?v=gPK3qYFZq7Q&feature=youtu.be Podciąganie nachwytem szeroko 17/15/11/8 17/15/12/10 18/16/12/11 Wiosłowanie hantlem z 1min przerwą 12x3x23kg 12x3x25kg+ [...]

Dzień D 1. Wiosłowanie sztangą półsztangą R12 + 2s regresów 12x40kg 12x55kg 12x70kg 12x75kg 15x67kg 15x60kg 12x45kg 12x60kg 12x72kg 12x77kg 16x67kg 17x60kg 12x45kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 17x65kg 20x55kg https://www.youtube.com/watch?v=dBakwhxF1Kw&feature=youtu.be 2. Ściąganie wąski neutralne do klatki 4x12 12x8 x4 12x 4 serie 12x8+2,5kg x 4+ [...]

Dzień A 1. Przysiad na smithcie R12 + 2s regresów 12x30kg 12x40kg 12x50kg 8x70kg 9x65kg 18x60kg+ 12x42kg 12x52kg 12x62kg 10x72kg 17x65kg 19x55kg+ 12x40kg 12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x70kg + 2. Wykroki krótkie z hantlami 4x12 12x23kg x4+ 12x25kgx4 12x25kgx4+ 3. Wyciskanie sztangi skos ujemny 12x60kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 21x82kg 13x75kg+ [...]

Dzień D 1. Wiosłowanie sztangą półsztangą R12 + 2s regresów 12x45kg 12x55kg 12x65kg 12x75kg + 2 regresy 2. Ściąganie wąski neutralne do klatki 4x12 12x8+5kg x 4+ 3. Wiosłowanie sztangą typu T 12x55kgx3+ 4. MCNPN 4x12 będzie szło od następnego treningu uginanie hantla między stopami leżąc 15x40kg 15x60kg 12x70kg 12x80kg 10x90kg [...]

Dzień B Mc 12x40kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 17x80kg 12x45kg 12x65kg 12x75kg 12x85kg 12x95kg 18x85kg+ 12x50kg 12x60kg 12x70kg 12x80kg 12x90kg 10x100kg 16x90kg+ 12x58kg 12x68kg 12x78kg 12x88kg 12x98kg 12x108kg 13x90kg+ 15x60kg 12x80kg 12x90kg 12x100kg 10x110kg regres https://www.youtube.com/watch?v=gteUn3lQEIM&feature=youtu.be Podciąganie [...]